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春天里 订下走跑计划吧(下)

  上期介绍的是一个年轻的白领,除了脂肪和体重超标外,没有更多的运动禁忌症,属于基本健康者,所以让他没有做测试就直接开始按计划运动。但实际上任何一项运动都不可能适合所有人,因此准备开始以走路为健身方法的人,尤其是平日很少活动的人群以及患病人群,需要测试您的能力。本测试方案的方法为在平坦地面量出30.5米直线距离,两端各放一把椅子,或者在操场100米跑道上来回走或者平坦路直线尽可能快走6分钟,计量其所能走的最长距离,之后对应其相应的等级,确定自己的标准。6分钟内以最快速度走时不伴随心前区短暂的刺痛,走的距离越长,说明运动耐受能力以及心功能越好。需要注意的是,这是一种单位时间内测量走路的最大能力的方法,不等于锻炼方法。

  成年人评估标准

  距离小于300米为很差,300~374.9米为较差,375~449.5米为可以,450米以上为较好。

  如果6分钟走半站公共汽车路(一站按500米算)都感觉吃力,说明心肺功能很差。如果还上气不接下气,加上心前区还有闷痛感,就需要看医生,除外心肺疾病。如果排除了器质性疾病,就说明身体素质太差,这就需要加强锻炼,但不必和别人攀比。

  测试结果为可以或较好的人心肺功能没有问题,可以先慢走,再快走或走跑交替,按照上期介绍的计划进行。但应注意循序渐进,距离、速度都要从低到中等水平。跑步速度用心率来控制,如果心率大于170减去年龄的差值,速度就要慢一点;如果小于这个差值,就需稍快一点。

  青少年评估标准

  男性:196.72+39.81×年龄-1.36×年龄2+132.28×身高

  女性:188.61+51.50×年龄-1.86×年龄2+86.10×身高

  举例,一位12岁,身高1.5米的男孩:196.72+39.81×12-1.36×122+132.28×1.50=677米。

  如果6分钟内所走的距离低于按公式算出的结果,为较差;如果等于或大于该数值,为较好。

  这个速度并不是锻炼的速度,而是摸索和尝试。应使孩子以轻松愉快的心情对待走路,感受到锻炼的乐趣。


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