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糖友们的春节食谱

春节的脚步越来越近,亲朋好友聚餐时,少不了美味佳肴、推杯换盏,糖友们进餐时往往左右为难,每时每刻都面临着意志的磨炼。本期,北京大学人民医院内分泌科主任纪立农教授、北京协和医院中医科主任梁晓春教授给糖友们传授了一套“饮食攻略”,既能让你饱了口福,还能帮你控制住血糖。

  主食

  细粮、粗粮6:4

  作为四大主食,面粉、大米、小米和玉米含糖量都为74%—76%。小米和玉米膳食纤维较多,能减缓对葡萄糖的吸收,但如果吃太多,也可能加重胃肠的负担,影响蛋白质和一些微量元素的吸收。糖友不妨记住一个吃主食的黄金法则,即细粮与粗粮的比例为6︰4。

  亲朋聚会时用餐时间往往较长,主食吃得太晚可能导致低血糖。所以,糖友在外就餐时,应该主动要求先给自己上一份主食。

  主菜

  首选清蒸和水煮

  主菜中的肉食以每天2—3两为宜。少吃胆固醇含量高的食物,如动物内脏、蛋黄、鱼子等;肉丸、肉饼、火腿、香肠等高动物油脂的加工食品也不适合。烹调方式上,应以清蒸、水煮、汆、卤、凉拌等低油烹调的食物为主,比如说鱼最好吃清蒸的,而非红烧,油炸食品应该避免。

  深海鱼类(如金枪鱼)是海鲜的首选。但有些海产品的胆固醇含量很高,如每克虾皮的胆固醇量甚至比猪肝和羊腰子还高。另外,要少吃虾头、鱿鱼、蟹黄等。

  配菜

  豆腐不能敞开吃

  总体来看,蔬菜含糖、脂肪和热量都很低,但胡萝卜、洋葱和蒜苔含量将近10%,最好少吃。

  有些糖友把豆制品算在素食里,以为可以随便吃,实际上它们的热量可不低。尤其是油豆腐、豆皮等含油量高,糖尿病患者吃的时候要适量。而且过多摄入蛋白质会加重肾脏负担。因此,豆制品并非“多多益善”。

  吃菜时,应将汤汁沥干以减少油脂摄取;喝汤时,选清汤而非浓汤,并除去上层浮油;还可以采取以水代油的烹饪法,即将主料和辅料上浆后,放入开水锅中汆一下,再采用其他方法做熟。

  水果

  橙子柚子餐间吃

  对糖友来说,除了主食,水果也被列为“严加看管”的对象。对于餐后血糖低于10毫摩尔/升的糖友来说,适当进食西瓜等含糖量较低的水果是允许的。推荐橙子、柚子、柠檬、李子、杏、菠萝、草莓、樱桃等,这些水果每100克含糖量少于10克。适宜在两餐之间吃。

  饭后不宜马上吃水果,一般选在空腹时,如上午9—10点、下午3—4点,或者晚上9点左右。能缓冲饥饿感,预防低血糖。

  饮品

  多喝绿茶少饮酒

  在饮品中,最提倡是茶类,如绿茶、花茶、乌龙茶、大麦茶等。不含糖的茶饮品,糖友可以随时饮用。

  牛奶和豆浆也是糖友的好饮料,富含蛋白质、钙等多种营养成分,但是喝时不能加糖。购买时最好选“纯牛奶”或“原味豆浆”,酸奶要选脱脂的。

  酒品最好选择含糖度低且营养丰富的干红、干白类葡萄酒。限制酒量的同时要注意,绝不能空腹饮酒,因为这可能导致低血糖。

  干果

  少磕花生和瓜子

  亲友间高谈阔论时,常少不了各式各样的干果,但糖友,尤其是合并高脂血症的人不能随便吃。

  坚果的脂肪含量高,属于高热量食品。25粒花生米就相当于半两馒头;2两花生核桃约产热500千卡左右,是一般糖尿病患者一天所需总热量的1/3至1/4。不限量吃会导致血糖升高,所以最好少吃或不吃。如果一定要吃,必须先计算出热量,扣除相应的主食。(记者田野) 上一篇: “隔夜茶致癌”没科学依据 下一篇:常见中药零食的“禁”与“宜”